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男士运动健身应该具备哪些知识?
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发布日期:
2021-10-21

许多男性朋友都喜欢健身运动,不但能强身健体,还能有效减肥。男人健身不是一味增加负荷,延长时间,想要提高运动效率,还是要动动脑。那男人运动健身该具备什么样的知识才能有好的效果呢?


FIT监测原理:次数+强度+时间

运动强度是次数、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写,是人们为了进行有利于健康的运动而采取的基本监测原则。

时间:指一个人的运动周期,例如每周的体育锻炼次数。为了达到良好的运动效果,每周至少应进行3-5次运动。

力量:有氧运动的力量控制可以通过测量心率来实现。为了使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高,就必须在适应了一定的运动强度之后,在现在锻炼的时候,逐步增加运动强度,即完成一个从适应到不适应再到适应的循环往复的锻炼过程。

时程:每次运动的持续时间。为增强心肺循环系统的耐力,每次有氧运动应至少持续20-30分钟。运动强度直接影响持续的运动时间,在大多数情况下,控制运动时间比控制运动强度要容易得多。

两心率监测


人体在生病时,体温预计会升高,体温会升高1℃,青少年脉搏会增加15-20次/分,成年人会增加10-15次/分。所以,当人感觉不适时,可以通过测量静脉搏动是否增多来判断是否发热。

评价心脏功能身体也会做同样的活动,比如爬楼梯,做广播体操等等,心脏功能良好的人,心率较低,恢复到较快;反之,心率较高,恢复到较慢。

判定动作疲劳锻炼后第二天的晨脉未恢复到前一天的晨脉,则说明出现了运动疲劳,应减少运动量。

测定动作强度。心率与运动强度在一定范围内呈正相关。为精确测量运动时的心率,必须在运动结束后5秒内开始测量,然后将10秒钟的心率乘以6作为运动1分钟的心率。

以运动负荷评价心功能;例如阶梯测试。

最高心率是人体做极限运动时的心跳频率。

心率上限=220-年龄

靶向心率是指人体在通过有氧运动改善心血管系统功能时,有效而安全地调节运动心率范围,常用于调节运动负荷。

靶向心率=最大心率×60%与最大心率×80%之差

超负荷原则与百分之十原则


过度负荷原则是指,在进行体育锻炼时,身体或特定肌肉受到的刺激比不运动的刺激强,或者比适当的刺激强。提高有氧耐力水平可以通过增加每周训练的次数、每次训练的持续时间和训练的强度来达到超负荷训练的目的。增强肌力训练超负荷,可以通过增加器械重量,增加训练次数,或减少训练组数或缩短训练间隔来提高训练效果。

十进制原理是指导锻炼者在使用负荷过大原理的同时,避免由于过度运动造成的损伤的一种控制方法。这意味着:每周的运动强度或持续时间的增长不能超过前一周的10%.例如,你每天跑60分钟,下一周你要做超负荷的练习,并且跑步的持续时间不能超过66分钟。参加其它运动或增加运动强度应遵循10%的原则。

第四,渐进式原则

运动对增强体质、增进健康的作用是逐步提高和逐步增强的。这一原理要求在进行体育锻炼或提高一定的身体素质时,应逐步增加运动负荷。为了达到理想的运动效果,增加运动负荷不能过慢或过快。

这一原则是保持身体锻炼的动机和愿望,防止运动损伤的重要保证。要记住,保持良好的身体素质是一个漫长的过程,需要不断的、终生的追求。对运动有强烈的渴望并热爱体育运动,是成功走完这段漫长道路的关键因素,而你在学校期间因身体健康而不断取得进步和成功的心理经历,对你未来能否完成这段漫长道路有着非常重要的影响。


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